Kako začeti teči?

Maraton velja za eno izmed najprestižnejših in najzahtevnejših preizkušenj v vzdržljivosti. Preteči 42,195 kilometra ni mačji kašelj, dosega cilja je močno povezana z življenjskim slogom, motivacijo in fizično pripravljenostjo. Brez slednje, torej ustrezne psihofizične kondicije, se maratona nima smisla lotevati. Bližnjic na 42,198 km dolgi razdalji namreč ni!

Kako začeti s tekom na dolge proge?

Vse se začne v glavi

Vas mika tek in razmišljate, da bi se letos lotili tekaških treningov? Bi radi tekaško sezono okronali z maratonom ali polmaratonom? Zakaj pa ne. Odločitvi »za« morajo slediti konkretna dejanja: priprava načrta in treningi. Prav ti dokazujejo resnost naše odločitve, zahtevajo veliko volje in vztrajnosti.

Tekaški strokovnjaki priporočajo vsaj 12 do 16 tednov treninga pred udeležbo na polmaratonu in vsaj 20 tednov pred maratonom.

Da je tek lahko dobra izbira, potrjuejo sledeča dejstva:

• Rekreativni tek velja za varno vadbo z nizkimi zdravstvenimi tveganji

Vseeno pa ni primeren za vsakogar. Še posebej to velja za tako zahtevne preizkušnje, kot so maratoni, kjer številni tekači do skrajnosti preizkušajo svoje sposobnosti. Zato je pri odločitvi “za tek” treba upoštevati zdravstven vidik in se po potrebi posvetovati s strokovnjakom.

• Tek velja za cenovno dostopno vadbo (seveda pa je na voljo tudi tekaška oprema visokega cenovnega razreda)

Kakšno opremo potrebujete za trening? Ključni so primerni tekaški copati in tekaška oblačila, ki odvajajo vlago in preprečujejo drgnjenje.

V širši nabor sodijo še brezšivne tekaške nogavice, ki preprečujejo žulje, hidracijski nahrbtnik ali pas ter športna ura, ki spremlja srčni utrip, razdalje in tekaški tempo.

V toplejših mesecih pride prav kapa in sončna očala. Če pa načrtujete treninge v zgodnjih jutranjih in poznih večernih urah, ko se že stemni, je priporočljivo nositi odsevne trakove ali naglavno svetilko.

• Trening vztrajnosti in discipline pride prav tudi sicer v življenju

Maratoncem so pogosto skupne nekatere značajske lastnosti, in sicer: mentalna moč za premagovanje utrujenosti ter negativnih misli, motivacija za skrb za telo ter strateški pristop k razumevanju teka in porazdelitvi moči. Jih imate oziroma bi si jih želeli usvojiti? Če je vaš odgovor da, je odločitev za tek na pravem mestu.

Odločitev zahteva načrt in akcijo

Prav nič ne bo narobe, če se za začetek odpravite na bližnji atletski stadion ali v gozd in preizkusite svojo trenutno tekaško kondicijo. Vsekakor pa je priporočljivo, da se tekaških priprav, ki naj bi vodile do udeležbe na maratonu ali kakega drugega tekaškega cilja, lotite premišljeno in z načrtom.

Najboljše zagotovilo za tekaški napredek na dolgi rok so redni treningi. Ustrezna in dovolj dolgo časa trajajoča priprava je najboljše zagotovilo, da dosežete zadani tekaški cilj in se izognete morebitnim poškodbam ter drugim nevšečnostim. In če kolebate, kdaj bi začeli s treningi, so pred nami idealni zgodnje pomladanski meseci, ki so več kot primerni za začetek.

Potrebujete dodatno spodbudo in vodenje?

Slovenci veljamo za narod rekreativnih tekačev, zato je lahko dobra spodbuda za trening teka, da se vključite v kakšno tekaško skupino ali trenirate po urniku, ki ga je pripravil tekaški strokovnjak. Med slednje zagotovo sodi Urban Praprotnik, slovenski tekaški trener, profesor športne vzgoje in navdušen tekač, znan po svojem delu z rekreativnimi in profesionalnimi tekači. Na spletu pa najdete še številne druge trenerje in brezplačne programe, s katerimi si lahko pomagate pri pripravi vašega tekaškega treninga.

Kdo gre letos na (pol)maraton?

Če ste si za krono letošnje tekaške sezono zadali udeležbo na maratonu, je temu potrebno prilagoditi časovnico in načrt treninga. Ta pa je odvisna od tega, kdaj bo maraton potekal. Večina maratonov poteka v pomladanskih in jesenskih mesecih, ko so vremenski pogoji ugodni za tek.

Med največje in najbolj priljubljene maratone med rekreativnimi tekači iz celega sveta zagotovo sodi Newyorški maraton, ki se odvija na začetku novembra. Pri nas med največja in najštevilčnejša maratona sodita Ljubljanski in Maraton treh src, ki sta več kot primerna za rekreativce. Nista pa edina pri nas. Če se še odločate, v obzir vzemite spodnji seznam.

Maratoni 2025 v Sloveniji in bližnji okolici

April

Istrski maraton: 13. april 2025, Portorož, Slovenija.

Beograjski maraton: 6. april 2025, Beograd, Srbija.

Vienna City Marathon: 13. april 2025, Dunaj, Avstrija.

Maj

Salzburg Marathon: 4. maj 2025, Salzburg, Avstrija.

Maraton treh src: 17. maj 2025, Radenci, Slovenija.

Polmaraton Trst: 4. maj 2025, Trst, Italija.

September:

Bovec maraton: 6. september 2025, Bovec, Slovenija

Puljski maraton: 20. september 2025, Pula, Hrvaška.

Sarajevo Marathon: 21. september 2025, Sarajevo, Bosna in Hercegovina.

Oktober:

Graz Marathon: 12. oktober 2025, Gradec, Avstrija.

Budimpešta maraton: 12. oktober 2025, Budimpešta.

Ljubljanski maraton: 19. oktober 2025, Ljubljana, Slovenija.

Beneški maraton: 26. oktober 2025, Benetke, Italija.

November:

Maraton Bovec: Datum bo še potrjen, Bovec, Slovenija.

Vas skrbi, kako se boste spopadli s svojim prvim maratonom?

Izkušeni tekači pogosto poročajo, da se z najtežjim delom maratona soočajo okoli 30. ali 35. kilometra, ko lahko nastopi občutek popolne izčrpanosti. Za premagovanje tovrstnih težav je pomembna ustrezna psihološka priprava. Tekači si pri tem pogosto pomagajo s preverjenimi miselnimi tehnikami:

• Z vizualizacijo pred maratonom si poskušajo predstavljati celoten potek, traso in občutke med tekom.
• Fokus in pozitivna miselnost spodbudno delujeta v težkih trenutkih, ko tekač sam sebe spodbuja in prepričuje, da bo traso uspešno premagal.
• Nadzorovano dihanje in druge dihalne tehnike pa pomagajo pri sprostitvi in obvladovanju stresa.

Pri dolgotrajnem teku je treba poskrbeti tudi za zadosten vnos ogljikovih hidratov pred in med tekom (geli, energijske ploščice) ter za ustrezno hidracijo. Ta je ključna za preprečevanje dehidracije in krčev. Priporočilo je, da je treba piti vodo in izotonične napitke vsakih 5 kilometrov.

Za uravnoteženo prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovinami ter zadostno hidracijo, je seveda treba skrbeti že v tednih pred maratonom, ko trenirate in stopnjujete formo.

Ko gre zares!

Elitni tekači maraton pretečejo pod 2 urama in 10 minutami, maratonke pa pod 2 urama in 25 minut.

Rekreativni tekači, tudi zelo uspešni, seveda potrebujejo več časa. Povprečni čas rekreativnih maratoncev se giblje med 3,5 in 5 urami.

Ob tem je treba poudariti, da je maraton predvsem tekma s samim seboj in da je prav vsak, ki doseže zadani cilj, zmagovalec! Ali če povzamemo misel nekdanjega ameriškega maratonca in trenerja Alberta Salazarja: »Če nisi pripravljen iti do svojih meja, ne boš nikoli vedel, koliko si sposoben doseči.«

Ker je življenje tek na dolge proge

Vztrajen trening in motivacija za vzdrževanje ustrezne kondicije nista skupna samo teku. Tovrstne kvalitete so več kot zaželjene tudi na drugih življenjskih področjih, med katere sodijo naše finance.

Tako pri upravljanju osebnih kot družinskih financah velja, da gre za »tek na dolge proge«, ki jih je treba ustrezno upravljati in jim posvečati zadostno mero pozornosti. Motivacija in zastavljanje zdravo razumskih ciljev ter vztrajno sledenje le tem so v današnjem času vrline, ki bi jih želel okrepiti marsikdo. Poskrbite, da bo tudi vaše finance vedno FIT.